女性不是小号的男性：力量训练究竟该如何因人而异（基于 Stacy Sims 博士的研究）

本文由Seya Health编辑团队撰写并审核。本页面中的每一项健康相关论述均源自一手研究，截至2026年11月。西姆斯博士与Seya没有任何关联，也未审阅本文。

你拿起了粉色哑铃，做了3组，每组15次。有人告诉你，这是专为女性设计的版本。

它从来不是。它只是一种猜测。

所以，这里给出一个客观的划分：女性真正存在的差异是什么，哪些只是听起来很动听的口号。

为什么人们说女性不是缩小版的男性？

因为训练建议最初是以男性为基础制定的，然后又被沿用到女性身上。这句话因斯黛西·西姆斯博士而广为人知。她是一名运动生理学家，also著有《ROAR》一书。

“[几乎]你所了解的运动与营养知识，都是基于男性数据，然后被推广到女性身上的。”斯黛西·西姆斯博士，出自Mark Hyman博士的播客

她说得有道理。一项2014年关于疲劳的综述指出，研究中男性样本多于女性的习惯，是我们至今仍难以充分理解性别差异的原因之一。我们在为什么女性健康的研究落后数十年一文中深入探讨了这一更大的差距。

但“研究忽略了你”和“你需要一套不同的训练计划”是两个不同的论断。前者有充分的证据支持，后者才是更值得探讨的问题。

力量训练对女性应该有多大不同？

实际差异比口号暗示的要小。最直接的检验来自一项2020年的荟萃分析，它比较了按相同计划训练的中青年男性和女性。

指标	研究数量	结果
肌肉增长	10	无显著差异
下半身力量	23	无显著差异
上半身力量	17	女性的相对增幅更大

所以，你的肌肉并不需要一套专门为女性制定的规则。它需要的是足够大的负荷。

差异体现在其他方面。根据2025年关于女性抗阻训练的综述，女性的瘦体重约为男性的70%，上半身肌肉量约为男性的60%。这些都是平均值。它们决定的是你的起点，而不是你的上限。

由此可以得出3个值得做出的改变：

1. 有意识地训练上半身。上半身的起点最为落后，但对训练的反应也最好。划船、推举和下拉都值得加入计划。
2. 在小肌群动作上尝试缩短休息时间。在一项关于疲劳研究的综述中，在相同的相对强度下进行持续保持动作时，女性的疲劳程度总体上低于男性。这一结论取决于具体动作，所以请自行测试。不过，2025年的这项综述仍建议，进行大重量训练时至少休息2至3分钟。
3. 根据自身情况选择负荷。以你自己的力量水平为依据，而不是参照某个图表或某种颜色。

应该根据月经周期安排训练吗？

目前的证据并不支持这样的规则。这一点可能会让许多人感到意外，因为这种做法常被归功于西姆斯博士。当被问及按周期分阶段训练时，她提出了反对意见。

“[T]here's not enough robust evidence”（“目前没有足够有力的证据”），西姆斯博士在Hyman博士的访谈中说道，并补充说：“根本不存在什么标准的二十八天月经周期。”

数据与她的看法一致。一项对78项研究的荟萃分析发现，在周期早期，运动表现可能会有微小的下降，但研究质量被评为较低。其作者表示，无法据此制定通用指南，并建议采取个性化的方法。一项2023年的总体综述认为，断言短期激素波动会显著改变力量或肌肉增长，还为时过早。

所以，你在第2天深蹲并不会搞砸什么。如果感觉状态不佳，那天就练轻一些。这就是倾听身体的信号，不需要依赖任何应用程序。

大重量训练会让女性显得壮硕吗？

不会无意中造成这种结果。根据发表于《Endocrine Reviews》的2018年综述，男性循环中的睾酮水平是女性的15倍以上，而肌肉量与这一激素水平密切相关。女性同样会以相近的相对速度增长肌肉，只是起点更低。

2025年的综述指出，担心“显得过于壮硕”长期以来让许多女性远离力量训练。而且，训练计划由你自己决定，你随时都可以调整。

更大的风险恰恰相反。根据Healthy People 2030的数据，美国成年人中只有约四分之一达到了有氧运动和肌肉力量训练的指南要求。

女性应该举多重、每周练几次？

从每周2天开始，然后逐步加量。美国《身体活动指南》建议成年人每周至少2天进行中等或更高强度的肌肉力量训练，覆盖所有主要肌群。

西姆斯博士的要求更高。她向Hyman博士描述了“大负荷，相当于你自认为能举起重量的80%，做5到6次”的训练方式。在Rich Roll的播客中，她称每周进行2次大重量力量训练加上2次高强度间歇训练是“很好的安排”。这是她的教练观点，而不是经过测试的女性最低标准，它是一个目标，而不是第一天就该执行的计划。

如果你是新手，可以尝试以下安排：

• 第1至4周：用一个你能举12至15次的重量，学习深蹲、髋铰链、推和拉的动作。
• 第5至8周：逐步加重，直到8至10次感到吃力。
• 之后：如果动作标准能够保持，可以尝试做5到6次的组数。

请把这套方案当作我们建议的入门路径，而不是经过研究验证的方案。在一次课程中，教练就能检查你的动作标准。

女性在40岁以后和绝经后会有哪些变化？

进行大重量训练的理由变得更加充分，而骨骼健康正是其中的原因之一。

LIFTMOR试验直接测试了这一点，研究对象为101名骨量偏低的绝经后女性，平均年龄65岁。一组在有人监督的情况下，每周进行2次、每次30分钟的举重和冲击性训练，持续8个月，负荷超过其1次最大重量的85%。另一组则进行低强度的居家锻炼。

指标	大重量训练	居家锻炼
脊柱骨密度	+2.9%	-1.2%
髋部（股骨颈）骨密度	+0.3%	-1.9%
身高	+0.2 cm	-0.2 cm

一项后续分析发现，训练并未增加脊柱骨折风险。不过，也要客观看待这些结果。这只是一项有人监督的试验，而且2025年的一项综述指出，我们尚不清楚这种收益能持续多久，也不清楚在近期发生骨折后进行此类训练是否安全。如果你的骨密度偏低，请先咨询医生，不要自行照搬。

如需深入了解：可以阅读肌肉流失的征兆、运动如何影响更年期腹部，以及40岁后的睡眠、肌肉和膳食纤维。如果你对补充剂感兴趣，我们还介绍了女性服用肌酸的相关证据。Seya的肌酸软糖将于2027年1月上市。无论如何，力量训练才是真正的关键。

常见问题

女性的训练应该与男性有何不同？

差异比大多数建议所说的要小。基本原则是相同的：每周至少练2天，并随时间逐步增加负荷。真正应该有所不同的是起点、对上半身的侧重，以及你所处的人生阶段。试验显示，按相同计划训练时，男性和女性的肌肉相对增长速度相近。

对女性和男性来说，健身的主要区别是什么？

起点的体型。平均而言，女性的瘦体重约为男性的70%，上半身肌肉量约为男性的60%。男性循环中的睾酮水平也是女性的15倍以上。不过，从各自的起点出发，进步速度要接近得多。

力量训练会让女性变得过于壮硕吗？

无意间造成这种结果的可能性非常低。男性循环中的睾酮水平是女性的15倍以上，而肌肉量与之密切相关。女性确实会以相近的相对速度增长肌肉，只是起点更低。你也掌控着训练计划，如果增长超出了你的预期，可以随时调整。

40岁以上女性运动的主要益处是什么？

肌肉更有力量、身体功能更好，并有助于骨骼健康。一项2025年的综述报告称，在部分研究中，抗阻训练使骨密度提高了1%至3%。西姆斯博士还指出，大脑和骨骼是人到中年后进行力量训练的理由。

绝经后如何开始健身？

从每周2次力量训练开始，并缓慢增加负荷。在LIFTMOR试验中，骨量偏低、平均年龄65岁的女性在有人监督的情况下，每周训练2次，持续8个月，其脊柱骨密度提高了2.9%。如果你的骨密度偏低，请先咨询医生。

月经期间可以运动吗？

可以。在最初几天，运动表现可能会略有下降，但在一项对78项研究的综述中，这种影响微乎其微。如果你有痛经，运动可能会有所帮助。一项2026年对29项研究的综述发现，疼痛有所减轻，但证据的确定性较低。请根据自身的感受来决定。

这些说法未经美国食品药品监督管理局（FDA）评估。本产品不用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。本文仅供教育参考，不构成医疗建议。在开始新的运动计划之前，请咨询你的临床医生，尤其是在你有骨密度偏低、受伤或其他健康问题的情况下。