Ce qu'il faut manger avec un GLP-1 : Guide des protéines, fibres et hydratation

Pourquoi on change notre alimentation avec un GLP-1

Les médicaments GLP-1 fonctionnent en ralentissant la vitesse à laquelle ton estomac se vide et en disant à ton cerveau que tu es rassasié plus tôt. Tu manges moins et tu restes rassasié plus longtemps.1 C'est l'objectif. Mais cela s'accompagne de deux effets secondaires que la nourriture peut aider à gérer.

D'abord, quand tu manges beaucoup moins, il est facile de ne pas consommer assez de nutriments importants, en particulier les protéines et les fibres. Des recherches sur les utilisateurs de GLP-1 ont montré que beaucoup ne consomment pas assez de nourriture nutritive.2 Deuxièmement, une digestion plus lente plus une consommation moindre égalent souvent de la constipation, l'une des plaintes les plus courantes avec ces médicaments.3

Donc l'objectif n'est pas simplement de manger moins. C'est de faire en sorte que chaque petite quantité qu'on mange compte vraiment.

Trois priorités : protéines, fibres et eau

Protéines, pour protéger tes muscles

Quand on perd du poids rapidement, une partie peut venir des muscles au lieu de la graisse. Les protéines à chaque repas aident à les protéger, et les muscles valent la peine d'être protégés parce qu'ils te maintiennent forte et stable en vieillissant. Une cible commune est d'environ 0,55 gramme de protéine par livre de poids corporel, soit environ 80 grammes par jour pour une personne pesant 150 livres (68 kilos, soit environ 37 grammes).4 Sources faciles : oeufs, yaourt grec, fromage blanc, poisson, poulet, tofu, haricots ou un shaker protéiné les jours où le solide est difficile. Une habitude simple qui aide : mange tes protéines d'abord, quand tu as encore de l'appétit, avant de te sentir rassasié.

Fibres, pour faciliter le transit

Les fibres font deux grands travaux ici. Elles aident avec la constipation que ces médicaments causent généralement, et elles nourrissent les bonnes bactéries de ton intestin. La plupart des adultes devraient viser 25 à 38 grammes par jour.1 Les bonnes sources incluent les baies, les flocons d'avoine, le chia et le lin moulu, les haricots et les lentilles, les légumes cuits et l'avocat. Ajoute les fibres graduellement, parce que trop trop rapidement aggrave les gaz et les ballonnements.

Eau, pour que les fibres fonctionnent

C'est celui-ci qui se fait oublier et c'est important. Les fibres ont besoin d'eau pour ramollir les selles et les faire avancer. Sans assez de liquide, ajouter des fibres peut vraiment échouer et te laisser plus constipé.3 Sips l'eau régulièrement tout au long de la journée plutôt que d'essayer de rattraper tout d'un coup.

Le problème des fibres que la plupart des gens oublient avec un GLP-1

Voilà le piège, et c'est la partie que les conseils génériques passent sous silence. Un GLP-1 réduit ta sensation de faim, donc tu manges moins en général. Manger moins signifie généralement consommer moins de fibres. Et un manque de fibres est l'une des principales raisons pour lesquelles les gens deviennent constipés avec ces médicaments.

Donc le manque de fibres que la plupart des femmes ont déjà s'élargit exactement au moment où ton intestin a le plus besoin de fibres. Plus de 90 % des femmes ne consomment pas assez de fibres pour commencer, et l'adulte moyen n'en obtient qu'environ 17 grammes par jour, à peu près la moitié de ce qui est recommandé.56 Avec un GLP-1, atteindre 25 à 38 grammes provenant de la nourriture tandis que ta sensation de faim est partie prend vraiment de la planification.

Meilleures sources de fibres avec un GLP-1

Choisis les aliments qui sont doux pour l'estomac, nutritifs et naturellement riches en eau :

• Baies. Les framboises et les mûres contiennent environ 8 grammes de fibres par tasse et sont faciles à manger en petites quantités.
• Avoine et lin moulu ou chia. Un petit bol d'avoine avec une cuillère de chia te donne des fibres sans beaucoup de volume.
• Haricots et lentilles. Fibres et protéines ensemble, donc ils couvrent deux priorités à la fois.
• Légumes cuits. Cuits à la vapeur ou rôtis sont plus faciles à digérer que crus, ce qui peut aider si tu as la nausée.
• Avocat. Doux, rassasiant et riche en fibres en petite portion.

Vas-y doucement et bois de l'eau avec. Pour visualiser les quantités, 6 grammes de fibres c'est environ la moitié d'un avocat, ou trois quarts de tasse de pois chiches, ou une poire de taille moyenne.

Ajouter des fibres sans gaz

L'erreur la plus courante est de passer de très peu de fibres à beaucoup du jour au lendemain. Avec un GLP-1, où ton intestin se déplace déjà plus lentement, c'est une recette pour le gaz et les crampes. Une approche plus douce fonctionne mieux :

• Ajoute environ 5 grammes de fibres tous les quelques jours, pas d'un coup, et remarque comment tu te sens avant d'ajouter plus.
• Bois de l'eau chaque fois que tu ajoutes des fibres. Pense à l'eau comme l'autre moitié de la dose.
• Répartis les fibres tout au long de la journée plutôt que de les charger dans un seul repas.
• Compte sur les sources cuites et solubles d'abord, comme l'avoine, les carottes cuites et le chia, qui tendent à être plus douces qu'une grande salade crue.
• Reste en mouvement. Même une promenade de 15 minutes aide ton intestin à faire son travail.

Cette approche régulière est aussi pourquoi une source de fibres quotidienne mesurée peut être plus facile à gérer que de revoir chaque repas d'un coup. Tu sais exactement combien tu reçois, et tu peux l'augmenter lentement.

Ce qu'une journée réaliste peut ressembler

Tu n'as pas besoin d'une assiette parfaite. Dans un jour à faible appétit, un modèle comme celui-ci couvre les basiques sans demander à ton estomac plus qu'il ne le peut :

• Matin : Yaourt grec avec une cuillère de chia et une poignée de baies. Protéines et fibres en quelques bouchées.
• Midi : un petit bol de soupe de lentilles, ou des œufs avec la moitié d'un avocat.
• Soir : une portion de la taille de la paume de la main de poisson ou de tofu avec quelques légumes rôtis.
• Tout au long de la journée : eau et un supplément de fibres si tu es encore court.

Petits, axés sur les protéines et les fibres, et répartis. C'est mieux qu'un gros repas contre lequel ton estomac va se battre.

Quand avoir assez de fibres est la partie difficile

Si atteindre ton objectif de fibres à partir de la nourriture chaque jour est la partie qui ne se fait pas, surtout les jours où tu peux à peine manger, une option de fibres à faible volume le rend possible. Seya Full Fiber te donne 6 grammes de fibres provenant de trois fibres en une, en trois petites gommes. Il n'y a pas de gros bol à finir et pas de shake à mélanger. Les fibres fermentescibles nourrissent les bactéries bénéfiques de ton intestin et te donnent des fibres qui favorisent un transit intestinal confortable. C'est d'origine végétale sans gélatine, n'a pas d'alcools de sucre, et vient en 60 gommes par sachet.

Un supplément de fibres quotidien est un assistant, pas un substitut à une assiette équilibrée. Vérifie avec ton fournisseur de soins concernant le calendrier, car les fibres peuvent affecter la façon dont certains médicaments sont absorbés.

Si la constipation est ta principale préoccupation, notre guide pour soulager la constipation GLP-1 va plus loin, et notre guide sur les approches pour la constipation GLP-1 couvre ce qu'il faut atteindre en premier. Pour la vue d'ensemble sur ces médicaments, voir GLP-1 pour les femmes. Et pour les bases des fibres, commence par combien de fibres les femmes ont-elles besoin par jour et cette liste d'aliments riches en fibres.

Aliments à modérer

Quelques aliments tendent à aggraver les effets secondaires du GLP-1, en particulier la nausée :1

• Aliments gras ou frits, qui reposent lourd quand la digestion est déjà lente
• Aliments et boissons très sucrés
• Boissons gazeuses, qui ajoutent des ballonnements
• Alcool

Des repas plus petits et plus fréquents tendent généralement à mieux passer qu'un ou deux gros. Si un aliment te fait systématiquement sentir plus mal, c'est une information utile à partager avec ton équipe de soins.

Quand parler à ton fournisseur de soins

N'arrête pas ton médicament ou ne change pas ta dose par toi-même. Si les effets secondaires sont importants, ou tu es inquiet de ne pas consommer assez de protéines ou d'autres nutriments, parle à ton prescripteur ou à une diététiste agréée qui travaille avec des gens sous thérapie GLP-1. La nourriture soutient ton traitement. Elle ne remplace pas l'orientation médicale.

Questions fréquemment posées

Combien de fibres devrais-je consommer avec un GLP-1 ?

La plupart des adultes devraient viser 25 à 38 grammes par jour.1 Si tu commences par une faible quantité, augmente graduellement et bois beaucoup d'eau pour que les fibres supplémentaires ne causent pas de gaz ou ne te laissent pas plus constipé.

Les fibres aident-elles avec la constipation du GLP-1 ?

Les fibres sont l'un des principaux moyens d'atténuer la constipation que ces médicaments causent généralement, aux côtés de l'eau et du mouvement.3 Ça fonctionne mieux quand tu l'ajoutes lentement et que tu bois assez de liquide.

Puis-je prendre un supplément de fibres avec un GLP-1 ?

La nourriture vient d'abord, mais un supplément de fibres peut aider à combler l'écart les jours où ton appétit est faible. Demande à ton fournisseur de soins et vérifie le calendrier, car les fibres peuvent affecter la façon dont certains médicaments sont absorbés.

Quels aliments aggravent les effets secondaires du GLP-1 ?

Les aliments gras ou frits, les aliments et boissons très sucrés, les boissons gazeuses et l'alcool tendent à être les pires contrevenants, et les gros repas sont plus difficiles que les petits.1

Pourquoi suis-je si constipé avec un GLP-1 ?

Ces médicaments ralentissent la digestion, et manger moins signifie généralement consommer moins de fibres et d'eau, qui ensemble rendent la constipation plus probable.3

Cet article est une information générale, pas un conseil médical. Ne commence pas, n'arrête pas, et ne change pas un médicament d'ordonnance sans parler à ton fournisseur de soins. Seya Full Fiber est un supplément alimentaire, pas un médicament, et n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie ou traiter les effets secondaires de tout médicament. Parle à ton fournisseur de soins ou à une diététiste agréée de la nutrition pendant la thérapie GLP-1. Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis. Ce produit n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie.