简要结论：自然改善肠道健康，靠的是几个日常习惯。多吃膳食纤维和更多种类的植物，加入发酵食品，大多数日子都要运动，并减少超加工食品的摄入。在一项大型研究中，每周吃30种以上植物的人，肠道细菌比每周只吃10种或更少的人更加多样。
- 膳食纤维是有益肠道菌群的主要食物。大多数女性摄入的膳食纤维远低于推荐的每天22至28 g。
- 2021年斯坦福大学的一项试验显示，酸奶和泡菜等发酵食品提高了肠道细菌的多样性。
- 在7项试验中，益生菌药片并未改变健康成年人的肠道细菌多样性。
- 女性更容易出现某些肠道问题，因此基础习惯显得更加重要。
最后更新于2026年11月。
如今，肠道健康的话题随处可见。有各种粉末、饮品、排毒方案，还有售价数百美元的检测。
其中大部分有效的方法都是免费的，或者成本很低。它们就在你的厨房里，也在你的日常生活中。
以下内容按照研究证据的强弱从高到低排列，并说明哪些做法不必尝试。
消化系统是如何工作的？
消化系统是一条长长的管道，沿途有各种辅助器官。食物从口腔进入胃，再进入小肠，最后进入大肠。
据美国国立卫生研究院下属的NIDDK（国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所）介绍，小肠会吸收食物中的大部分营养。剩下的部分则会进入大肠。
你体内的大多数肠道细菌就生活在大肠中。据NIDDK的说法，它们“帮助分解剩余的营养物质，并合成维生素K”。大肠还会吸收水分，并将废物形成粪便。
因此，人们说“肠道健康”时，主要指两件事。第一，食物在体内通过的效率如何。第二，肠道菌群的结构是否健康。
什么是肠道微生物组？它为何对女性很重要？
肠道微生物组是指生活在肠道中的数以万亿计的细菌和其他微生物。其中一些有益，一些可能引发问题，而大多数时候，它们会相互制衡。
多样性似乎很重要。健康的肠道通常包含许多不同种类的细菌，而不只是大量某一种细菌。
对女性而言，还有3个值得关注的理由：
- 激素。据发表于《Maturitas》的2017年综述，肠道细菌会产生一种酶，帮助雌激素循环回到血液中。细菌多样性较低的人，这种循环也较少。想了解更多，请阅读我们的指南雌激素与肠道。
- 肠易激综合征（IBS）。女性患肠易激综合征的可能性约为男性的1.67倍。这一结论来自一项涵盖56项研究、188,229人的综述，作者为Lovell and Ford，发表于American Journal of Gastroenterology。
- 便秘。在同一项综述中，患有肠易激综合征的女性更可能属于便秘型。
如何自然改善肠道健康：6个习惯，按证据强度排序
我们是根据人体研究的证据强度为每个习惯排序的，而不是根据它在网络上的流行程度。
| 排名 | 习惯 | 研究结果 | 证据强度 |
|---|---|---|---|
| 1 | 多吃膳食纤维 | 为生活在大肠中的细菌提供养分 | 强 |
| 2 | 每周吃30种以上植物 | 在10,000人以上的研究中，与肠道细菌更加多样相关 | 中等（观察性研究） |
| 3 | 加入发酵食品 | 在一项随机试验中提高了细菌多样性 | 中等（一项小型试验） |
| 4 | 大多数日子都要运动 | 6周内改变了肠道细菌；停止运动后作用减弱 | 中等（小型试验） |
| 5 | 减少超加工食品 | 在一项喂养试验中，某种食品添加剂降低了细菌多样性 | 初步 |
| 6 | 仅在需要时使用抗生素 | 疗程结束后，细菌往往无法完全恢复 | 中等（小型研究） |
值得注意的是，表中没有药片。证据最充分的习惯都与饮食和运动有关。
1. 多吃膳食纤维（最关键的因素）
膳食纤维是植物性食物中人体无法消化的部分。但你的肠道细菌可以利用它。它们会在大肠中发酵膳食纤维，这正是喂养有益菌的方式。
你需要多少？《美国居民膳食指南》（Dietary Guidelines for Americans）建议，女性每天的膳食纤维摄入量约为22至28 g，具体取决于年龄。
很少有人能达到这个标准。据Quagliani and Felt-Gunderson的研究，只有约5%的美国人达到了膳食纤维的推荐摄入量。关于原因，我们在膳食纤维缺口一文中有详细分析。
优质的膳食纤维来源包括豆类、扁豆、燕麦、浆果、梨、奇亚籽和全谷物。有些纤维被称为益生元纤维，因为它们能有针对性地为有益菌提供养分。我们的指南益生元纤维介绍了各种类型。
循序渐进。每周增加约3至5 g，并多喝水。过快增加摄入量是导致胀气和腹胀最常见的原因。
2. 多吃不同种类的植物，而不只是多吃植物
美国肠道计划（American Gut Project）研究了10,000多人的粪便样本。据McDonald and colleagues，发表于mSystems的研究，每周吃30种以上植物的人，比每周只吃10种或更少的人，肠道细菌更加多样。
与“纯素”之类的标签相比，人们每周吃了多少种不同的植物，影响更大。
这只是一种关联，并不能证明因果关系。但这是一个容易达成的目标。植物不仅包括水果和蔬菜：
- 豆类、扁豆和鹰嘴豆
- 燕麦、大麦和糙米等全谷物
- 坚果和种子
- 香草和香料
一袋混合冷冻蔬菜，一次就能算作4到5种。每周换一种常吃的谷物，在酸奶上撒一把种子。
3. 加入发酵食品
发酵食品是利用活性微生物制作的。例如酸奶、开菲尔、泡菜、德国酸菜和康普茶。
在一项2021年的斯坦福试验中，36名健康成年人被分为两组。一组采用高膳食纤维饮食，另一组采用高发酵食品饮食。
据Wastyk and colleagues，发表于Cell的研究，发酵食品饮食“持续提高了微生物群的多样性，并降低了炎症标志物”。高膳食纤维组在研究期间的细菌多样性并未增加，但其细菌确实向更善于分解膳食纤维的方向转变。
这只是一项小型试验，并不是定论。但发酵食品价格低廉，也容易尝试。可以先从每天一份开始，再逐步增加。
选择标签上写有“含活性益生菌培养物”的无糖酸奶或开菲尔。用醋浸泡、可常温保存的腌菜通常不是发酵食品。
4. 大多数日子都要运动
运动同样会改变你的肠道。在一项试验中，32名不常运动的成年人在监督下每周进行3天有氧运动，持续6周。
他们的肠道细菌发生了变化。瘦人体内产生的短链脂肪酸更多，这是肠道细菌由膳食纤维产生的化合物。然而，据Allen and colleagues，发表于Medicine and Science in Sports and Exercise的研究，一旦停止运动训练，这些变化“基本都会逆转”。
由此可见，运动必须养成习惯。大多数日子散步，胜过高强度地练一周。
运动还能促进食物在体内的通过。如果你容易便秘，饭后短暂散步是一个简单的开始。
5. 减少超加工食品
超加工食品通常膳食纤维含量较低。许多超加工食品还含有一类称为乳化剂的添加剂，用于使酱料和冰淇淋口感顺滑。
在一项小型喂养试验中，健康成年人连续11天食用相同的饮食。其中7人还摄入了一种名为羧甲基纤维素的乳化剂。该组的肠道细菌多样性更低，饭后腹部不适也更明显。这是据Chassaing and colleagues，发表于Gastroenterology的研究。
这是关于某一种添加剂的早期证据。你没有必要害怕每一种配料表上的成分。一条简单的原则就够用了：多用原型食材下厨，把包装零食当作偶尔的补充。
6. 只在需要时使用抗生素
抗生素能拯救生命，但它同样会伤及有益菌。
在一项斯坦福研究中，3名成年人在10个月内服用了2个疗程的环丙沙星。细菌多样性在3至4天内下降。每个疗程结束后，细菌开始恢复，但据Dethlefsen and Relman，发表于PNAS的研究，“恢复往往并不完全”。
因此，感冒或流感由病毒引起，不要为此要求使用抗生素。如果确实需要服用，请按处方完成整个疗程。之后，再依靠膳食纤维和发酵食品来帮助恢复。
压力和睡眠呢？
你的肠道和大脑全天都在相互“交流”。压力既可能加快也可能减慢消化，许多女性会感到腹胀、痉挛，或者突然急着上厕所。
目前这方面的研究主要关注症状，而不是细菌。不过，一些简单的习惯确实有帮助：饭前缓慢呼吸、规律进餐，以及保持稳定的睡眠时间。我们的指南压力与消化逐一介绍了这些方法。
你需要补充益生菌吗？
如果你身体健康，可能并不需要。据Kristensen and colleagues，发表于Genome Medicine的研究，一项对健康成年人进行的、涵盖7项随机、安慰剂对照试验的综述发现，益生菌药片并未改变肠道细菌的多样性。
某些菌株可能对特定问题有帮助，这需要与医生商讨。至于日常的肠道保健，饮食才是首要选择。我们在膳食纤维与益生菌一文中对两者做了比较。
7天肠道健康入门计划
- 第1天：早餐加入一份水果或蔬菜。
- 第2天：用全谷物替代白面包或白米饭。
- 第3天：在一餐中加入豆类或扁豆。
- 第4天：尝试一种发酵食品，例如无糖酸奶或泡菜。
- 第5天：晚饭后散步10分钟。
- 第6天：开始记录本周吃过的植物种类，并持续累计。
- 第7天：检查一下你的饮水量。膳食纤维需要水分才能更好地发挥作用。
保留让你感觉良好的做法。之后每周再增加一个新习惯。
出现哪些肠道症状需要就医
习惯有助于维持日常的肠道健康，但无法替代对医学问题的治疗。如果你出现以下情况，请及时就医：粪便带血、体重无故下降、持续疼痛、吞咽困难，或排便习惯出现持续的明显改变。
我们的指南何时腹胀不正常列出了各种危险信号。
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饮食是基础。在忙碌的日子里，膳食纤维补充剂可以帮助弥补不足。Seya是一款每日膳食纤维软糖：每3粒纯素软糖可提供6 g膳食纤维，来源包括抗性木薯淀粉、益生元可溶性膳食纤维和纤维素，另含80 mg镁和100 mg生姜根提取物。详见我们的产品页面。
这约占女性每日膳食纤维目标的四分之一。作为富含膳食纤维的饮食的一部分，益生元纤维有助于滋养有益肠道细菌。* 它最好与上述习惯配合使用，而不是取而代之。
常见问题
消化系统是如何工作的？
食物依次经过口腔、胃、小肠和大肠。小肠吸收大部分营养。在大肠中，细菌分解剩余的物质，水分被吸收，从而形成粪便。
什么是肠道微生物组？它为何对女性很重要？
它是指生活在肠道中的数以万亿计的微生物。肠道细菌有助于雌激素的循环利用。另外，女性患肠易激综合征的可能性约为男性的1.67倍，因此肠道健康对女性有着特定的意义。
如何自然改善不良的肠道健康？
从膳食纤维入手，目标是每天22至28 g。多吃不同种类的植物，加入一种发酵食品，大多数日子都要运动，并减少超加工食品的摄入。如出现便血等危险症状，请就医。
改善肠道健康需要多长时间？
在研究中，运动在6周内就改变了肠道细菌，而一项为期17周的研究显示，发酵食品饮食提高了细菌多样性。新习惯至少需要坚持几周。
哪些食物对肠道健康最不利？
研究表明，膳食纤维含量低、超加工食品含量高的饮食不利于肠道健康。一种常见于包装食品中的乳化剂，在一项小型人体试验中降低了肠道细菌的多样性。
益生菌对肠道健康有益吗？
对于健康成年人，在7项安慰剂对照试验中，益生菌药片并未改变肠道细菌的多样性。在维持日常肠道健康方面，膳食纤维和发酵食品的证据支持力度更大。
*这些说法未经美国食品药品监督管理局（FDA）评估。本产品不用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。本文仅供科普参考，不构成医疗建议。请就您自身的健康状况和用药情况咨询您的临床医生。
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