Tại sao tôi bị chứng căng bụng? Những nguyên nhân thực sự ở phụ nữ, từ thực phẩm và chất xơ đến vi khuẩn đường ruột

Bạn ăn một bữa trưa bình thường. Đến 4 giờ chiều, dây thắt lưng của bạn đang cực kỳ chật. Đến lúc đi ngủ, bạn trông như mang thai được vài tháng. Rồi sáng hôm sau bạn lại phẳng lạng.

Mô thức này có tên trong y học, và nó rất phổ biến. Một cuộc khảo sát 88.795 người Mỹ phát hiện ra rằng 13,9% bị bloating trong tuần vừa qua. Phụ nữ có tỷ lệ cao hơn. Và 58,5% những người bị bloating chưa bao giờ hỏi bác sĩ về điều này.

Vì vậy, hãy sắp xếp lại các nguyên nhân thông thường. Mẹo là nhìn vào thời điểm bloating của bạn xuất hiện. Thời gian là một manh mối lớn.

Bloating là gì, và nó có khác với sự giãn nở không?

Có. Một bài đánh giá năm 2021 từ các bác sĩ Mayo Clinic phân chia chúng thành hai loại:

• Bloating là một cảm giác: khí bị mắc, áp lực, cảm giác no.
• Sự giãn nở là một thay đổi bạn có thể đo lường. Bụng của bạn trở nên to hơn.

Chúng thường xuất hiện cùng nhau, nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường và Bệnh tiêu hóa và Thận (NIDDK) nói rằng chỉ khoảng một nửa số người bị bloating cũng có sự giãn nở.

Bloating cũng không giống như tăng cân. Nó xuất hiện và biến mất, thường trong vòng một ngày. Tích tụ mỡ và chất lỏng không thay đổi nhanh như vậy.

Nguyên nhân 1: các carb mà vi khuẩn đường ruột lên men

Đây là lý do phổ biến nhất. Một số carb không được tiêu hóa hoàn toàn trong ruột non của bạn. Chúng đến đại tràng, và vi khuẩn ở đó phân hủy chúng. Điều đó tạo ra khí, theo NIDDK.

NIDDK liệt kê những thứ này là những tạo khí phổ biến:

• Táo, đào, lê, và nước ép trái cây
• Bông cải xanh, súp lơ, cải và các loại rau ch十tự
• Đậu, đậu Hà Lan, và lăng
• Sữa, kem, và sữa chua
• Nước uống có sirup玉 ngô đường cao
• Kẹo cao su và kẹo có chứa các chất ngọt kết thúc bằng "-ol," như sorbitol, xylitol, và erythritol

Nhiều thứ trong số này là FODMAPs, một nhóm carb lên men nhanh. Trong một thử nghiệm năm 2014 với 30 người bị IBS, một chế độ ăn thấp FODMAP làm giảm bloating, đau, và gió so với chế độ ăn bình thường. Những người khỏe mạnh trong cùng một nghiên cứu cảm thấy ít thay đổi. Để có danh sách kích hoạt đầy đủ, xem những thức ăn cần tránh khi bị bloating.

Nguyên nhân 2: lactose và fructose

Hai loại đường này gây rắc rối cho rất nhiều người.

Lactose là đường trong sữa. Nếu ruột non của bạn tạo ra quá ít lactase, enzyme phân hủy nó, lactose sẽ tiếp tục đến đại tràng của bạn. Vi khuẩn chuyển nó thành khí và chất lỏng. Các triệu chứng có thể bắt đầu trong vòng vài giờ sau khi ăn sữa, theo NIDDK. Mức độ lactase giảm theo tuổi, vì vậy các triệu chứng có thể không bắt đầu cho đến lúc bạn vào tuổi thiếu niên hoặc đầu tuổi trưởng thành.

Fructose là một đường trái cây, và nó cũng có trong sirup玉 ngô đường cao. Một số người không hấp thụ nó tốt, cái mà NIDDK gọi là không dung nạp fructose trong chế độ ăn.

Không chắc chắn? Một nhật ký thức ăn và triệu chứng sẽ giúp. Các bác sĩ cũng có thể sử dụng các xét nghiệm hơi thở, theo cập nhật năm 2023 từ Hiệp hội Dạ dày-Ruột Hoa Kỳ (AGA).

Nguyên nhân 3: không khí nuốt vào

Mọi người đều nuốt một ít không khí. NIDDK nói bạn nuốt nhiều hơn khi bạn:

• Nhai kẹo cao su hoặc hút kẹo cứng
• Uống nước có ga
• Ăn hoặc uống quá nhanh
• Hút thuốc
• Đeo răng giả lỏng lẻo

Lời khuyên ăn uống của nó thêm một vài điều nữa: bỏ ống hút, đừng nói chuyện khi ăn, và ngồi để ăn cơm thay vì ăn vội vã. Các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn cũng có thể giúp.

Nguyên nhân 4: quá nhiều chất xơ, quá nhanh

Chất xơ tốt cho bạn. Nó cũng có thể gây bloating, chủ yếu khi bạn thêm rất nhiều một lúc.

Thử nghiệm DASH-Sodium đã kiểm tra điều này. 412 người trưởng thành ăn một trong hai chế độ ăn: chế độ ăn nhiều chất xơ (32 g mỗi ngày) hoặc chế độ ăn ít chất xơ (11 g mỗi ngày). Chế độ ăn nhiều chất xơ tăng nguy cơ bloating lên 41%. Kỳ lạ thay, tác dụng lớn hơn ở nam giới so với phụ nữ.

Cách khắc phục là đi chậm, không phải bỏ chất xơ. Thêm vài gam mỗi lần và uống nước. Hướng dẫn của chúng tôi về ăn quá nhiều chất xơ hướng dẫn từng bước.

Nguyên nhân 5: muối

Muối là cái khó nắm bắt. Trong cùng một thử nghiệm DASH-Sodium, giai đoạn nhiều muối tăng nguy cơ bloating lên 27%. Điều này giữ nguyên trên cả hai chế độ ăn.

Các tác giả cũng có tin tốt. Giảm muối có thể bù đắp một số bloating từ việc ăn nhiều chất xơ hơn. Thức ăn nhà hàng, đồ ăn mang về, snack, và thịt chế biến là những nguồn muối lớn. Một bữa tối mặn là một nghi ngờ tốt nếu bạn bị sưng vào ngày hôm sau.

Nguyên nhân 6: táo chảy

Khi phân di chuyển chậm, khí bị mắc kẹt phía sau nó. Trong cuộc khảo sát 88.795 người, những người bị táo chảy mãn tính có tỷ lệ bloating cao hơn, và bloating tệ hơn.

Cập nhật AGA nói rằng khi táo chảy hiện diện, điều trị nó là bước đầu tiên cho bloating. Nếu bạn cố gắng nhiều hoặc cảm thấy không thể hoàn thành, hãy hỏi về vấn đề sàn xương chậu. AGA nói rằng biofeedback, một loại tập luyện cơ bắp, có thể giúp khi tìm thấy một loại.

Mới làm quen với chủ đề này? Bắt đầu với giải thích táo chảy.

Nguyên nhân 7: một đường ruột nhạy cảm và một cơ hoành bối rối

Đây là nguyên nhân mà hầu hết mọi người không bao giờ nghe nói. Đôi khi bạn không có khí dư thừa cả. Đường ruột của bạn chỉ nhạy cảm hơn đối với khí bình thường, hoặc các cơ bụng của bạn phản ứng sai cách.

Trong một nghiên cứu năm 2011, các nhà nghiên cứu đã đưa cùng một lượng khí nhỏ vào đại tràng của 20 người bị bloating và 15 người không bị. Ở những người khỏe mạnh, cơ hoành thư giãn và thành bụng thắt chặt. Ở những người bị bloating, cơ hoành đẩy xuống thay vào đó. Bụng của họ vượt ra ngoài nhiều hơn.

AGA liệt kê hô hấp cơ hoành là một phương pháp điều trị cho điều này. Stress và liên kết não-ruột đóng một vai trò ở đây quá. Xem cortisol và đường ruột của bạn.

Để tìm hiểu thêm về cách khí tích tụ ngay từ đầu, hãy đọc tại sao bloating xảy ra.

Nguyên nhân 8: chu kỳ của bạn

Nhiều phụ nữ bị bloating trong những ngày trước kỳ kinh của họ. Trong một nghiên cứu với 156 phụ nữ khỏe mạnh, 73% có ít nhất một triệu chứng đường ruột trước hoặc trong kỳ kinh của họ. Đau bụng và tiêu chảy là những triệu chứng phổ biến nhất.

Nghiên cứu đó cũng phát hiện ra rằng những phụ nữ có các triệu chứng tâm trạng, như cảm thấy buồn bã hoặc lo lắng, có khả năng mắc một số triệu chứng đường ruột cùng lúc cao hơn. Các tác giả cho rằng các đường dẫn não, ruột, và hormone trùng lặp.

Nếu bloating của bạn theo lịch của bạn, hãy đọc bloating giai đoạn luteal. Ở độ tuổi trung niên, xem mãn kinh và đường ruột của bạn.

Nguyên nhân 9: vi khuẩn đường ruột ở sai vị trí, và các bệnh khác

Đôi khi bloating chỉ ra một tình trạng sức khỏe. NIDDK liệt kê một số:

• IBS và các rối loạn não-ruột khác
• SIBO, hoặc quá phát triển vi khuẩn ruột non. Quá nhiều vi khuẩn, hoặc loại sai, sống trong ruột non. Điều này có thể gây khí dư thừa, tiêu chảy, và giảm cân.
• Bệnh celiac, mà một xét nghiệm máu có thể sàng lọc, theo AGA
• Trào ngược, đình trệ dạ dày, và tắc nghẽn, bao gồm cả từ một số ung thư

Chất xơ và IBS có thể là một hỗn hợp khó khăn. Hướng dẫn của chúng tôi về chất xơ và IBS bao gồm nó.

Tại sao tôi bị bloating vào buổi tối nhưng không vào buổi sáng?

Đó là mô thức phổ biến nhất. Khí từ các bữa ăn tích tụ cả ngày. NIDDK lưu ý rằng một số triệu chứng khí là bình thường trong hoặc sau các bữa ăn. Qua đêm, không có thức ăn nào vào, nó sẽ dễ bớt.

Bloating buổi chiều thường truy xuất lại từ bữa trưa, nước có ga, hoặc kẹo cao su không đường. Bloating buổi tối tích tụ từ cả ngày.

Bị bloating khi bạn thức dậy, trước khi bạn ăn? Thức ăn ít có khả năng là nguyên nhân. Táo chảy là một cái để kiểm tra, vì nó tăng tỷ lệ bloating. Nếu nó kéo dài, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Khi nào bạn nên gặp bác sĩ về bloating?

Nói chuyện với bác sĩ nếu bloating làm phiền bạn hoặc các triệu chứng của bạn thay đổi đột ngột, theo NIDDK. Đi sớm hơn nếu nó đi kèm với:

• Giảm cân mà bạn không thể giải thích
• Đau bụng
• Tiêu chảy hoặc táo chảy
• Bloating đang trở nên tồi tệ hơn

Cập nhật AGA nói rằng quét ảnh và nội soi là cho những người có dấu hiệu cảnh báo như thế này, hoặc những người có các triệu chứng gần đây trở nên tồi tệ hơn.

Điều gì thực sự giúp?

Khớp nối bộ sửa chữa với nguyên nhân:

• Kích hoạt thức ăn: ghi lại nhật ký 2 tuần. Nếu bạn thử chế độ ăn thấp FODMAP, AGA nói rằng một chuyên gia dinh dưỡng tập trung vào ruột nên lý tưởng là hướng dẫn nó.
• Không khí nuốt vào: chậm lại, ngồi xuống, và bỏ kẹo cao su và nước có ga.
• Muối: nấu nướng nhiều ở nhà.
• Táo chảy: xây dựng chất xơ lên từ từ, với nước và chuyển động.
• Stress hoặc một cơ chế phản ứng: hãy thử hô hấp cơ hoành.

Còn lợi khuẩn thì sao? AGA nói rằng chúng không nên được sử dụng để điều trị bloating. Để biết chất xơ và lợi khuẩn khác nhau như thế nào, xem chất xơ so với lợi khuẩn. Để biết nên ăn gì, hãy thử những thức ăn tốt nhất cho bloating.

Nơi Seya phù hợp

Nếu bloating của bạn liên quan đến những chuyến đi vệ sinh chậm, không đều, một thói quen chất xơ ổn định là một phần. Kẹo cao su vegan của chúng tôi cung cấp cho bạn 5,65 g chất xơ trong 3 kẹo: 4.500 mg chất xơ tapioca kháng, 950 mg chất xơ hòa tan prebiotic, và 200 mg cellulose. Nó cũng có 80 mg magie dưới dạng magie citrate và 100 mg ginger root, theo trang sản phẩm của chúng tôi.

Chúng tôi sẽ thẳng thắn với bạn. Liều lượng đó hỗ trợ tính đều đặn. Nó không nhắm vào bloating chính nó, và thêm quá nhiều chất xơ quá nhanh có thể gây khí lúc đầu. Bắt đầu với 1 kẹo và xây dựng lên. Đọc thêm về tinh bột tapioca kháng.

Những tuyên bố này chưa được Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm đánh giá. Sản phẩm này không được dự định để chẩn đoán, điều trị, chữa trị hoặc ngăn ngừa bất kỳ bệnh nào.

Những câu hỏi thường gặp

Tại sao tôi bị bloating mọi lúc?

Bloating liên tục thường đến từ một vài nguyên nhân xếp chồng lên nhau: thức ăn tạo khí, táo chảy, và một đường ruột nhạy cảm đối với khí bình thường. Nếu nó kéo dài hàng tuần, trở nên tồi tệ hơn, hoặc đi kèm với giảm cân, hãy gặp bác sĩ để kiểm tra IBS, SIBO, hoặc bệnh celiac.

Sự khác biệt giữa bloating và sự giãn nở là gì?

Bloating là cảm giác áp lực, cảm giác no, hoặc khí bị mắc. Sự giãn nở là sự tăng lên có thể đo lường được kích thước bụng của bạn. Chúng thường xảy ra cùng nhau, nhưng chỉ khoảng một nửa số người bị bloating cũng có sự giãn nở.

Không dung nạp lactose có thể gây bloating không?

Có. Nếu ruột non của bạn tạo ra quá ít lactase, lactose đến đại tràng, nơi vi khuẩn chuyển nó thành khí và chất lỏng. Bloating, khí, và tiêu chảy có thể bắt đầu trong vòng vài giờ sau khi ăn sữa.

Muối có làm bạn bị bloating không?

Nó có thể. Trong thử nghiệm DASH-Sodium với 412 người trưởng thành, một chế độ ăn nhiều muối tăng nguy cơ bloating lên 27% so với chế độ ăn ít muối.

Tại sao tôi bị bloating và chướng hơi vào mỗi chiều?

Khí từ bữa sáng và trưa tích tụ cả ngày. Những nghi phạm phổ biến là đậu, rau ch十tự, sữa, nước có ga, và kẹo cao su không đường. Ăn nhanh cũng thêm không khí nuốt vào.

Lợi khuẩn có giúp bloating không?

Bằng chứng yếu. Một cập nhật Hiệp hội Dạ dày-Ruột Hoa Kỳ năm 2023 nói rằng lợi khuẩn không nên được sử dụng để điều trị bloating và sự giãn nở.

Được viết và xem xét bởi Đội biên tập Seya Health. Mỗi tuyên bố sức khỏe trên trang này được lấy từ nghiên cứu sơ cấp hoặc NIH, tính đến tháng 10 năm 2026. Bài viết này mang tính chất giáo dục và không thay thế cho lời khuyên y tế.