簡短版本：為什麼我會腹脹？大多時候，這是腸道細菌發酵食物產生的氣體、吞下的空氣、腸道蠕動緩慢，或腸道對正常氣體量特別敏感。你並不孤單。在一項2023 年針對 26 個國家 51,425 人的研究中，近 18% 的人每週都會感到腹脹。女性的比例約是男性的兩倍。
- 飯後：注意會產生氣體的碳水化合物，如豆類、洋蔥、蘋果、乳製品和以「-ol」結尾的甜味劑。
- 整天，加上便秘：便秘是常見的誘發因素。
- 月經前：月經周期荷爾蒙發揮作用。
- 新出現、越來越嚴重或伴有體重下降：請看醫生。
最後更新於 2026 年 10 月。
你吃了一頓正常的午餐。到下午 4 點，腰帶開始束緊。到睡前時，你看起來像懷孕幾個月。然後早上醒來，肚子又平了。
這種模式在醫學上有個名稱，而且非常普遍。一項針對 88,795 名美國人的調查發現，13.9% 的人在過去一週內經歷過腹脹。女性的比例更高。而且在經歷腹脹的人中，58.5% 從未向醫生詢問過這個問題。
讓我們來整理一下常見的原因。訣竅是注意腹脹何時出現。時間是一個很大的線索。
什麼是腹脹，它與腹部膨脹不同嗎？
是的。一項來自梅奧診所醫生的 2021 年評論將其分為兩種：
- 腹脹是一種感覺：困頓的氣體、壓迫感、飽脹感。
- 腹部膨脹是可測量的變化。你的肚子變大了。
它們經常一起出現，但並非總是如此。國家糖尿病和消化及腎病研究所（NIDDK）表示，只有約一半經歷腹脹的人也會出現腹部膨脹。
腹脹也不等於體重增加。它來來去去，通常在一天內變化。脂肪和液體增加的變化沒有那麼快。
原因 1：腸道細菌發酵的碳水化合物
這是最常見的原因。某些碳水化合物在小腸中沒有被完全消化。它們到達結腸，那裡的細菌將其分解。根據 NIDDK，這會產生氣體。
NIDDK 列出了這些常見的產氣食物：
- 蘋果、桃子、梨和果汁
- 花椰菜、花菜、羽衣甘藍和其他十字花科蔬菜
- 豆類、豌豆和扁豆
- 牛奶、冰淇淋和優格
- 含高果糖玉米糖漿的飲料
- 含以「-ol」結尾甜味劑的口香糖和糖果，如山梨糖醇、木糖醇和赤蘚糖醇
其中許多是 FODMAP，是一類快速發酵的碳水化合物。在一項針對 30 名腸易激綜合症患者的 2014 年試驗中，低 FODMAP 飲食比典型飲食減少了腹脹、疼痛和腹脹。同一研究中的健康人無論哪種方式變化都不大。如需完整觸發清單，請參見腹脹時要避免的食物。
原因 2：乳糖和果糖
兩種糖會對許多人造成麻煩。
乳糖是牛奶中的糖。如果你的小腸產生的乳糖酶（分解它的酶）過少，乳糖會進入你的結腸。細菌會將其轉化為氣體和液體。根據 NIDDK，症狀可能在食用乳製品後數小時內開始。乳糖酶水平會隨著年齡增長而下降，所以症狀可能要到青少年或成年早期才會開始。
果糖是一種水果糖，也存在於高果糖玉米糖漿中。有些人對它的吸收不好，NIDDK 稱之為飲食果糖不耐受。
不確定？食物和症狀日記會有幫助。根據2023 年美國胃腸病學會（AGA）更新，醫生也可以使用呼氣測試。
原因 3：吞下的空氣
每個人都會吞下一些空氣。根據 NIDDK，當你進行以下操作時，你會吞下更多空氣：
- 嚼口香糖或吮吸硬糖
- 喝汽水
- 吃喝太快
- 抽菸
- 戴著鬆散的假牙
它的飲食建議還提到了其他一些：避免使用吸管、吃飯時不要說話，以及坐著吃飯而不是邊走邊吃。較小而更頻繁的進食也有幫助。
原因 4：纖維過多，增加太快
纖維對你有好處。它也可能導致腹脹，主要是當你一次添加很多時。
DASH-鈉試驗測試了這一點。412 名成年人要麼吃高纖維飲食（每天 32 克），要麼吃低纖維飲食（每天 11 克）。高纖維飲食將腹脹風險提高了 41%。奇怪的是，這種效果在男性中比在女性中更大。
解決方案是慢慢來，而不是停止吃纖維。一次添加幾克並喝水。我們的纖維攝入過多指南會引導你完成整個過程。
原因 5：鹽
鹽是隱藏的。在同一項DASH-鈉試驗中，高鹽期間將腹脹風險提高了 27%。這在兩種飲食中都成立。
作者們也有好消息。減少鹽攝入可能會抵消一些因進食更多纖維而導致的腹脹。餐廳食物、外帶、洋芋片和熟食肉類是主要的鹽分來源。如果你第二天腫脹，鹹味晚餐是一個很好的懷疑對象。
原因 6：便秘
當糞便移動緩慢時，氣體會被卡在後面。在88,795 人的調查中，有慢性便秘的人經歷腹脹的可能性更高，且腹脹更嚴重。
AGA 更新表示，當便秘出現時，治療它是解決腹脹的第一步。如果你用力很多或感覺無法完成，請詢問骨盆底問題。AGA 表示，當發現問題時，生物反饋（一種肌肉再訓練）可能會有幫助。
新手？從便秘解釋開始。
原因 7：敏感的腸道和混亂的橫膈膜
這是大多數人從未聽說過的原因。有時你根本沒有多餘的氣體。你的腸道對正常氣體更敏感，或者你的腹部肌肉反應錯誤。
在一項2011 年的研究中，研究人員將相同少量的氣體放入 20 名腹脹患者和 15 名無腹脹患者的結腸中。在健康人中，橫膈膜放鬆，腹壁收緊。在腹脹患者中，橫膈膜向下推動。他們的肚子凸出得多得多。
AGA 將膈肌呼吸列為對此的治療方法。壓力和腸腦聯繫在這裡也發揮了作用。請參見皮質醇和你的腸道。
如需了解更多關於氣體首先如何積累的信息，請閱讀為什麼會發生腹脹。
原因 8：你的月經周期
許多女性在月經前的幾天會腹脹。在一項針對 156 名健康女性的研究中，73% 的人在月經前或期間至少有一種腸道症狀。腹痛和腹瀉是最常見的。
該研究還發現，有情緒症狀（如感到低落或焦慮）的女性更可能同時有多種腸道症狀。作者認為大腦、腸道和荷爾蒙途徑重疊。
如果你的腹脹遵循日程，請閱讀黃體期腹脹。在中年，請參見更年期和你的腸道。
原因 9：腸道細菌位置錯誤及其他疾病
有時腹脹指向一種健康狀況。NIDDK 列出了幾個：
- IBS 和其他腸腦障礙
- SIBO，或小腸細菌過度生長。太多細菌或錯誤類型的細菌生活在小腸中。這可能導致過多氣體、腹瀉和體重下降。
- 乳糜瀉，根據 AGA，血液測試可以篩查
- 反流、胃排空緩慢和梗阻，包括某些癌症引起的
纖維和 IBS 可能是一個棘手的組合。我們的纖維和 IBS 指南涵蓋了它。
為什麼我晚上腹脹，早上卻不腹脹？
這是最常見的模式。飯菜中的氣體在整天積累。NIDDK 指出，某些氣體症狀在飯後或飯後是正常的。整夜沒有食物進入時，它會緩解。
下午腹脹通常可以追溯到午餐、汽水或無糖口香糖。傍晚腹脹累積了整天的情況。
醒來時腹脹，在你吃飯之前？食物不太可能是原因。便秘是一個要檢查的問題，因為它提高了腹脹的風險。如果它持續，與你的醫生交談。
什麼時候應該看醫生關於腹脹？
根據 NIDDK，如果腹脹困擾你或你的症狀突然改變，請與醫生交談。如果伴有以下情況，應盡快就診：
- 無法解釋的體重下降
- 腹痛
- 腹瀉或便秘
- 日益加重的腹脹
AGA 更新表示，掃描和內窺鏡檢查適用於有這些警告標誌的人，或症狀最近惡化的人。
什麼實際上有幫助？
將解決方案與原因匹配：
- 食物觸發因素：保持 2 週的日記。如果你嘗試低 FODMAP 飲食，AGA 表示，以腸道為重點的營養師最好指導它。
- 吞下的空氣：放慢速度，坐下，避免口香糖和汽水。
- 鹽：在家烹飪更多。
- 便秘：慢慢增加纖維，加上水和運動。
- 壓力或反應性腹部：嘗試膈肌呼吸。
益生菌呢？AGA 表示不應該使用它們來治療腹脹。如需了解纖維和益生菌的區別，請參見纖維與益生菌。如需了解要吃什麼，請嘗試最好的腹脹緩解食物。
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我們會直言不諱。該劑量支持規律性。它不是針對腹脹本身，過快添加纖維最初可能會導致氣體。從 1 粒軟糖開始並逐漸增加。閱讀有關抗性木薯澱粉的更多信息。
這些聲明尚未由食品和藥物管理局評估。本產品無意診斷、治療、治癒或預防任何疾病。
常見問題
為什麼我一直感到腹脹？
持續的腹脹通常來自幾個原因的堆積：產氣食物、便秘和對正常氣體量敏感的腸道。如果它持續數週、越來越嚴重或伴有體重下降，請看醫生檢查是否有 IBS、SIBO 或乳糜瀉。
腹脹和腹部膨脹有什麼區別？
腹脹是一種壓迫、飽脹或困頓氣體的感覺。腹部膨脹是腹部大小的可測量增加。它們經常一起發生，但只有約一半經歷腹脹的人也會出現腹部膨脹。
乳糖不耐受會導致腹脹嗎？
會。如果你的小腸產生的乳糖酶過少，乳糖會進入你的結腸，那裡的細菌將其轉化為氣體和液體。腹脹、氣體和腹瀉可能在食用乳製品後數小時內開始。
鹽會讓你腹脹嗎？
可能會。在 412 名成年人的 DASH-鈉試驗中，與低鹽飲食相比，高鹽飲食將腹脹風險提高了 27%。
為什麼我每天下午都感到腹脹和脹氣？
早餐和午餐中的氣體在整天積累。常見的罪魁禍首是豆類、十字花科蔬菜、乳製品、汽水和無糖口香糖。吃飯過快也會增加吞下的空氣。
益生菌對腹脹有幫助嗎？
證據較弱。2023 年美國胃腸病學會更新表示不應該使用益生菌來治療腹脹和腹部膨脹。
